5 законов метаболизма

В действительности уменьшение калоража и одновременное увеличение тренировочного объёма зачастую нарушает метаболический баланс и образует порочный круг похудения и повторного набора веса. Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже. Приведенные в статье законы представляют собой полезный набор правил для обсуждения метаболических колебаний, связанных с похудением.

Меньше есть, больше тренироваться? Всё не так просто. Упрощенные модели полезны для создания общего представления о проблеме, но в них часто опускаются важные подробности, такие как исключения из правил и нюансы. Основной недостаток правила похудения «меньше есть, больше тренироваться» заключается именно в этом. В целом эта рекомендация верная, но лишь для того, кто сидит на диване и бездельничает. Это не более чем полезная идея на короткий промежуток времени, так как в организме включается механизм компенсации. Без дополнительных объяснений этот совет воспринимается именно как рекомендация потреблять как можно меньше пищи (углеводов или калорий) и тренироваться как можно больше (дольше, тяжелее или чаще).

5 законов, напрямую влияющих на достижение успеха в диете, сжигании жира и ведении здорового образа жизни

У этой часто повторяющейся мантры ограниченное применение, и чаще всего побочные эффекты нейтрализуют усилия, приложенные для выполнения рекомендации. Уже доказано, что этот совет не работает в долгосрочной перспективе.

В действительности уменьшение калоража и одновременное увеличение тренировочного объёма зачастую нарушает метаболический баланс и образует порочный круг похудения и повторного набора веса. Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже.

Приведенные ниже законы представляют собой полезный набор правил для обсуждения метаболических колебаний, связанных с похудением. Это, конечно, не настоящие законы, я их так назвал из-за огромного количества исследований, подтверждающих факт их существования и клиническую достоверность их влияния. Иначе говоря, если ваша профессия связана с здравоохранением, или вы просто серьёзно относитесь к здоровью, скорее всего вы испытали действие этих законов на себе.

Это законы функционирования метаболизма и реакций организма на диету, тренировки и образ жизни. Хотя мы всё еще мало знаем о метаболизме, эти принципы охватывают самые важные аспекты, подтверждённые исследованиями, и изученные механизмы функционирования. Конечно, как и в любой малоизученной области, дебаты здесь подпитываются вновь поступающей информацией. Тем не менее, на сегодняшний день сформулированы пять законов, напрямую влияющих на достижение успеха в диете, сжигании жира и ведении здорового образа жизни.

Закон №1. Закон метаболической компенсации

Этот закон иллюстрирует адаптивную и реактивную природу метаболизма. Метаболизм – это постоянный поиск организмом баланса или гомеостаз. Попытки подтолкнуть метаболизм в любом новом направлении вызывают обратную реакцию. Это как перетягивание каната с непобедимым соперником. Единственный способ выиграть такое соревнование – это отпустить канат, чтобы команда соперников беспомощно попадала на землю.

Можно также поступить с метаболизмом, включившись в игру «меньше есть, больше тренироваться». Большинство людей применяют это упрощённое правило и считают метаболизм своего рода калькулятором. Они представляют его линейной, предсказуемой и стабильной функцией. Это всё, что нужно, чтобы получить правильные цифры, и утопия похудения достигнута. Конечно, практика этого не подтверждает.

Что происходит, когда вы сокращаете потребление пищи? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Что происходит, когда вы больше тренируетесь (дольше, тяжелее или чаще)? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Учтите, что разные люди по-разному реагируют на эту ситуацию (это ещё один закон). Но подобное сколько-нибудь продолжительное воздействие на метаболическую систему вызывает эффект компенсации.

Организм компенсирует воздействие не только изменяя интенсивность голода, усиливая тягу к нездоровой пище и другие ощущения, но и замедляя метаболизм. Способность организма замедлять метаболизм, чтобы компенсировать уменьшение потребления пищи, называется адаптивным термогенезом. Иначе говоря, посредством разнообразных, не до конца изученных механизмов организм значительно снижает уровень сжигания калорий. Результаты некоторых исследований показывают, что он способен сократить ежедневный расход энергии на 25%.

Эти изменения возможно являются результатом уменьшения мышечной массы, изменений баланса лептина и тиреоидных гормонов и спонтанного уменьшения физической активности, не связанной с тренировками (NEAT). Суть в том, что если сравнить метаболический выход двух человек весом 80 кг, один из которых сидит на диете, а другой нет, то уровень метаболизма диетчика оказывается на 300 калорий меньше, чем у обычного человека. Это снижение уровня метаболизма, связанное с пищевыми ограничениями и другими возникающими проблемами, составляют то, что я называю метаболической компенсацией.

Чтобы отпустить канат и победить метаболизм в этой игре, нужно изменить подход. В отношении диеты и тренировок не стоит ударяться в крайности. Применяйте циклический подход, чередуя уменьшение и увеличение калоража и тренировок, и научитесь прислушиваться к метаболическим сигналам организма – это важные стратегические манёвры для достижения метаболического успеха.

Закон №2. Метаболическая многозадачность

Второй закон говорит о неспособности метаболизма решать много задач сразу. Организм функционирует, чередуя анаболические (стадия роста) и катаболические (стадия расщепления) циклы. Он либо создаёт запасы жира и мышечной массы (анаболизм), либо сжигает жир и мышцы (катаболизм). Он способен выполнять обе задачи одновременно, но это метаболический эквивалент попытки почесать голову и погладить живот одновременно. Это нелегко и понадобится время, чтобы научиться.

Существует два примечательных исключения из этого правила:

принимающие стероиды;

начинающие диетчики.

Обе группы способны реагировать на диету и тренировки в точности так, как предполагается. Они худеют и наращивают мышечную массу одновременно. Опытным тренирующимся приходится быть более внимательными. Многозадачная природа метаболизма – это основная причина неудач, которые приводят людей в одну из двух категорий: «жирные тощие» или «жирные мускулистые».

Жирный тощий: если тренироваться как маньяк и есть как птичка, то жир сгорает, но только вместе с мышцами. Часто в результате подобного подхода человек уменьшается в размере, но становится рыхлым. Это не то, к чему стремится большинство людей.

Жирный мускулистый: если тренироваться с отягощениями и набрать жирок (или просто не согнать его), то человек выглядит так, как будто надел пиджак поверх двух свитеров, то есть грузным.

Так работает механизм метаболической многозадачности.

Во многом этот опыт индивидуален и зависит от типа упражнений, а также вида жиросжигающей диеты. Известно, что высокопротеиновые диеты и силовые тренировки помогают организму справляться с многозадачностью.

Тем не менее, многие люди игнорируют два важных момента. У них не самая эффективная для наращивания мышечной массы тренировочная программа, состоящая в основном из кардиоупражнений вместо традиционного бодибилдинга и силового тренинга. Они продолжают потреблять углеводы и сокращают протеин. Углеводы – это главный стимулятор инсулина (протеин тоже, и даже более мощный в определённых ситуациях и у определённых людей), а инсулин – это основной анаболический гормон, без него замедляется мышечный рост.

Суть этого закона в персонализации тренировок и диеты. Найдите свою золотую середину: не слишком много, не слишком мало, ровно столько, сколько нужно. Это важнее всего в отношении углеводов и кардиотренировок. Нужно и то, и другое, но не слишком много или не слишком мало.

Закон №3. Закон метаболической эффективности

Не существует механизмов, эффективных на 100%, и человеческий организм не исключение. Метаболическая эффективность – это быстрое извлечение и сохранение калорий с минимальными потерями энергии в виде тепла. Менее эффективный метаболизм означает менее успешное извлечение калорий и увеличение потерь энергии в виде теплоотдачи. Если необходимо похудеть, то нужно уменьшить эффективность метаболизма.

Основа метаболической эффективности – это наследственность и метаболические гормоны. Например, благодаря нормальной работе щитовидной железы организм вырабатывает больше тепла и его эффективность уменьшается. Это одна из причин медленной реакции на диету у людей со слабой функцией щитовидной железы.

Некоторые части организма охотнее запасают жир и менее эффективно расходуют его. Например, упрямый жир в таких областях, как бёдра и ягодицы у женщин, и жировые запасы на боках у мужчин. В этих областях жир чувствительнее к инсулину (скорее запасается, чем сжигается) и содержит больше альфа-, чем бета-рецепторов. Бета-рецепторы похожи на ворота для сжигания жира. Альфа – скорее узкое окно, жир едва может протиснуться.

Закон метаболической эффективности перекрывается законом метаболической компенсации. Диета увеличивает эффективность метаболизма. Это часть механизма адаптивного термогенеза. На эффективность метаболизма также влияют макронутриенты, токсины и пищеварительная флора.

С точки зрения макронутриентов не все калории равны.

Протеин

Протеин – самый насыщающий и термогенный из макронутриентов. С научной точки зрения – это самый неэффективный источник энергии. Иначе говоря, если сравнить одну калорию из протеина с одной калорией из углеводов и/или жира, то последние метаболизм сжигает более эффективно. Протеин труднее всего откладывается в виде жира.

Углеводы

Углеводы занимают второе место среди макронутриентов по насыщению и термогенности, вдобавок они очень разнообразны. Углеводы с большим количеством клетчатки – самые неэффективные. Переработанные углеводы с меньшим количеством клетчатки – более эффективны.

В качестве меры эффективности можно рассматривать гликемический индекс и динамику инсулина. Вдобавок существуют крахмалы различной степени резистентности. Холодный картофель, приготовленный целиком со шкуркой – менее эффективен, чем картофельное пюре.

Одно интересное исследование показало, что усвоение риса организмом можно уменьшить на 50%, если приготовить его с кокосовым маслом, охладить, а затем подогреть снова. Это пример уменьшения эффективности пищи путем обработки.

Жир

Несмотря на популярную псевдонауку и предвзятость блогосферы, жир – это наименее термогенный и хуже всех насыщающий макронутриент. Иначе говоря, это самый эффективный источник энергии с точки зрения потребления и запасов.

Однако сочетание с протеином усиливает его насыщающий потенциал, и такая комбинация переключает организм в менее эффективный метаболический режим. Еще два интересных фактора метаболической эффективности – это токсины и бактерии, населяющие кишечник (так называемая флора).

Токсины

Я ненавижу это слово, потому что оно бессмысленно без дополнительных пояснений. С точки зрения метаболической эффективности я говорю о POPs или устойчивых органических загрязнениях. Эти вещества накапливаются в окружающей среде (осадки пестицидов, химикалии из пластиковых упаковок, промышленные загрязнения и т.д.) и откладываются в жировых тканях животных.

Это так называемая биоаккумуляция — животные едят растения, которые содержат эти вещества, и в их тканях накапливается высочайшая концентрация этих веществ. По этой причине крупные хищные океанские рыбы содержат больше всего ртути.

Эти вещества POPs содержатся в основном в жирном мясе. Да, даже в органическом мясе травяного откорма, священной корове здорового питания. Конечно, чтобы избежать этой проблемы лучше выбирать менее жирные куски. Вдобавок кофе – это самый обрабатываемый продукт нашей планеты, а также сливочное масло. Если вы обеспокоены этой проблемой, можете подробнее исследовать её.

Флора

Популяции бактерий пищеварительного тракта тоже влияют на метаболическую эффективность. Эта флора действует как надоедливый друг, который ворует картошку-фри с вашей тарелки. Количество и вид этих бактерий способен существенно повлиять на функцию метаболизма. Они не только потребляют часть калорий, но и посылают постоянные сигналы организму, настраивая метаболический термостат. В настоящее время в медицине нет более захватывающей области исследований.

Закон №4. Закон метаболической индивидуальности

Этот закон выглядит очевидным, и тем не менее именно ему мы обязаны большинством вопросов. Каждый из нас метаболически уникален, физиологически индивидуален и обладает широким спектром индивидуальных предпочтений.

Я думаю, что именно метаболическая уникальность тревожит некоторых людей. Конечно, человеческий метаболизм обладает общими чертами, он функционирует почти одинаково у всех людей. Лучшая метафора метаболической индивидуальности – это внешность. Вне всяких сомнений люди, с которыми мы ежедневно взаимодействуем, – это люди. Практически у всех есть две руки и две ноги, они прямоходящие и взаимодействуют между собой относительно предсказуемым образом. Они несомненно попадают в категорию «люди», но в то же время выглядят совершенно по-разному. Также и метаболическая индивидуальность. Подобно разнообразной внешности, у людей различается метаболизм.

Меня всегда удивляет, что люди оспаривают этот факт. Исследование человеческого генома показало существенные различия пищеварения и переносимости пищи, чувствительности к горькому вкусу, чувствительности и устойчивости к инсулину, предрасположенности к заболеваниям и так далее. Ничто не противоречит идее о том, что у людей широкий спектр сходства (в том числе в большинстве важнейших аспектов метаболизма), но одновременно мы значительно отличаемся друг от друга по состоянию здоровья, спортивной форме и внешности.

То же самое относится и к психологическим особенностям. Характер людей различен. У нас все разное — отношения с другими людьми и отношение к стрессам и трудностям, работоспособность и т.д. Некоторые из нас меньше подвержены зависимостям, а другие больше. Кто-то любит шоколад, а кто-то предпочитает ваниль.

Эти психологические различия и личные предпочтения каждого человека не просто важный фактор, это самый влиятельный фактор. Представьте, каково человеку, любящему шоколад, отказаться от него навсегда? Вы верите, что он долго продержится? Конечно, нет! Игнорирование этой концепции — высочайшее невежество.

Мы должны уважать индивидуальные различия. Если от жира вас тошнит, появляются прыщи и сонливость, нужно отнестись к этому с уважением, несмотря рекомендации в последних книгах о здоровом питании добавлять полкило сливок в кофе.

Закон №5. Закон физической энтропии

Энтропия – это научный термин, означающий потери энергии. Другое название этого закона – закон истощения ментальной энергии. Известно, что воля подобна батарее. Её можно подзарядить, и она может истощиться.

Результаты исследований показывают, что любые мысли или самопроверка опустошают эту батарею. Самопроверка – это суждения, планирование, размышления о проделанной работе, текущей работе и той, которую необходимо выполнить. Существует физический резерв, и когда он опустошен, сложно контролировать своё поведение, и гораздо чаще люди переходят к привычным сценариям и ищут удовольствий. Популярная диетология и фитнесс-индустрия игнорируют этот закон. Если вы его понимаете, то вам очевидна смехотворность попыток изменить десять различных аспектов жизни одновременно.

Резкий переход от растительного образа жизни с поеданием фастфуда к кроссфиту и палеодиете опустошает батарею быстрее, чем вы сможете произнести «махи гирей». Познав закон физической энтропии можно понять, что воля – это скорее навык. Это не дар, который либо есть, либо нет, это способность, которую можно развить посредством осознания и практики. Осознанность помогает зарядить вашу батарею.

Сейчас об этом уже довольно много известно. Например, доказано, что стресс истощает волевую батарею, подключая центры удовольствия в мозге и ослабляя центры мотивации. Телевизор и компьютер можно использовать для отдыха и восстановления, но ненадолго, затем они становятся опустошителями. Каждый, кто валяется и смотрит марафон из фильмов о Гарри Поттере в выходные, может вам рассказать, что отдыхом и восстановлением это не назовёшь. Что же заряжает батарею воли? Творческие устремления, благодарность (да, так и есть), практики релаксации.

Этот закон описывает сознательный и намеренный поиск тех видов активности, которые позволяют отдохнуть, расслабиться, подзарядиться и восстановить уровень физической энергии, необходимый для современного динамического образа жизни. По-другому эту концепцию можно рассматривать как расслабленный стиль жизни. Такую активность необходимо практиковать всем, кто хочет поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в пожилом возрасте.

Заключение

Вы не найдёте одного конкретного научного источника, в котором можно прочитать всю представленную в этой статье информацию, хотя вся она открыта и её несложно найти. Я предлагаю ряд источников, к которым можно обратиться, в конце статьи. Руководствуясь изложенными принципами, вы сможете понять и уважить свой метаболизм.