6 пищевых привычек, которые убивают нас

В ведущем медицинском журнале The Lancet опубликовали, пожалуй, самое масштабное исследование о влиянии диеты на наше здоровье и смертность. Вот какие пищевые привычки, по мнению ученых, особенно негативно отражаются на продолжительности жизни россиян.
В апреле 2019 года ведущий медицинский журнал The Lancet опубликовал масштабное исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Международная группа ученых решила определить последствия неоптимальной диеты и и проанализировала данные по 195 странам в период с 1990 по 2017 год. В итоге появился из 15 факторов, которые неблагоприятно влияют на здоровье человека и увеличивают риск преждевременной смерти.
Учёные утверждают, что неправильный рацион питания напрямую связан с повышенным риском преждевременной смерти. В исследовании отмечается, что нехватка в организме полезных веществ и избыток вредных уносит больше жизней, чем высокое кровяное давление или употребление табака. И называется пугающая цифра: в 2017 году неправильные пищевые привычки стали причиной 11 миллионов смертей. Какие же болезни, по мнению ученых, напрямую связаны с неправильным питанием? Во-первых, это сердечно-сосудистые заболевания. На втором месте — онкология и диабет 2 типа. А вот какие особенности рациона самые опасные:

избыток соли,
недостаток цельнозерновых продуктов,
дефицит фруктов,
дефицит потребляемых орехов и семечек,
дефицит овощей,
нехватка омега-3,
дефицит клетчатки,
пониженный уровень бобовых,
недостаток полиненасыщенных жирных кислот,
дефицит кальция,
дефицит молока,
избыток трансжиров,
злоупотребление сладкими напитками,
повышенный уровень красного мяса в рационе,
избыток продуктов из переработанного мяса.

В исследовании приводятся данные о воздействии вредных пищевых привычек на уровень здоровья населения в разных странах. Самые низкие показатели смертности из-за неправильного питания оказались в Израиле — 89 человек на 100 тысяч населения. Далее следует Франция, Испания и Японии. В России же дефицит полезных продуктов стал причиной смерти 465 человек на 100 тысяч населения. Вот какие основные проблемы с питанием ученые выделяют у россиян.
Недостаток цельнозерновых продуктов
В то время, как поклонники ЗОЖ отказываются от глютена, ученые заявляют, что основной проблемой россиян является нехватка цельнозерновых продуктов в рационе — источников пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов. В множестве исследований отмечается, что потребление цельнозерновых продуктов положительно сказывается на обмене веществ (метаболизме), работе сосудов и сердца, а также снижает риск развития рака и в целом снижает смертность. Когда вы покупаете обработанные цельнозерновые продукты, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они сделаны полностью из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Поэтому имеет смысл отдавать предпочтение цельнозерновому или чёрному хлебу, а не изделиям из белой муки. Так же советуется выбирать бурый, а не шлифованный рис.
Кстати, цельнозерновые продукты не способствую увеличению веса — они содержат медленные углеводы и перевариваются достаточно долго, не приводя к резким скачкам уровня глюкозы и инсулина. Учёные также отмечают кардиозащитные свойства цельного зерна. А цельное зерно с более высоким содержанием растворимых или вязких волокон способствует снижению уровня холестерина в крови. К примеру, при добавление в рацион одной порции овсянки, уровень холестерина способен снизиться на 8-9 мг/дл. А добавление в рацион продуктов из ячменя, одного из представителей цельнозерновых, способно снизить артериальное давление.
Дефицит фруктов и овощей
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что фрукты и овощи являются важным компонентом здорового рациона, а их низкое потребление связано с ухудшением здоровья и ростом риска неинфекционных заболеваний — сердечно-сосудистых и онкологических. Эксперты ВОЗ рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей (крахмалистые овощи в эту норму не входят).

По данным масштабного мета-исследования, в 2010 году дефицит потребление фруктов мог иметь отношение к смерти примерно 521395 человек от ишемической болезни сердца (ИБС) и 1 255 978 от инсульта (во всем мире в год). Дефицит потребления овощей привёл к смерти 809 425 человек смертей от ИБС и 210 849 от инсульта. Фрукты и овощи обладают высокой концентрацией пищевых волокон, минералов (особенно электролитов) и являются богатым источником витаминов. Учёные отмечают, что фитохимические вещества фруктов и овощей помогают уменьшить риск развития многих заболеваний, действуют как агенты против ожирения. Употребление некрахмалистых фруктов, таких как яблоки и груши, способствуют снижению веса за счет их низкой гликемической нагрузки — они предотвращают резкий подъём сахара в крови, который может усиливать чувство голода. Вдобавок, по мнению многих диетологов, дефицит фруктов чреват также ранними морщинами, ухудшением упругости кожи и появлением проблем со зрением.
Дефицит потребляемых орехов и семечек
Орехи — питательный источник растительного белка, клетчатки и минералов. Благодаря своему уникальному составу они оказывают благоприятное воздействие на здоровье: различные исследования связывают потребление орехов со снижением риска развития болезней сердца, желчекаменной болезни, гипертонии, рака и воспалительных процессов в организме. В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, учены изучили связь между потреблением орехов и последующей смертностью среди 76464 женщин и 42498 мужчин. Все они являлись работниками здравоохранения, за их здоровьем наблюдали почти 30 лет. Участники, которые употребляли орехи чаще, были менее склонны к ожирению и курению, больше занимались физическими нагрузками, а также ели больше фруктов и овощей. Те, кто включал орехи в рацион семь или более раз в неделю, имели уровень смертности на 20% ниже, чем те, кто их не ел вовсе, а также реже страдали от рака, болезней сердца и легких, и диабета 2-го типа. Учёные из университета в Маастрихте также заявили, что горсть (10г) лесных орехов или арахиса в день способствуют снижению риска ранней смерти на 23%.
Избыток соли
Соль, она же хлорид натрия, содержит около 40% натрия и 60% хлорида. Организм человека нуждается в небольшом количестве натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц, а также для поддержания правильного баланса воды и минералов. Предполагается, что для этих жизненно важных функций нам необходимо как минимум 500 мг натрия в день. А рекомендуемый и безопасный уровень потребления натрия для взрослых, по данным ВОЗ, в целом составляет 2 г в сутки. Это эквивалентно 5 г. Избыток соли в рационе приводит к повышению кровяного давления, сердечным заболеваниям и инсульту. Специалисты объясняют, что по мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы его разбавить, увеличивая при этом как количество жидкости, окружающей клетки, так и объём крови в кровотоке. Увеличенный объём крови означает более интенсивную работу сердца и большее давление на кровеносные сосуды. Со временем дополнительная работа и давление могут сделать кровеносные сосуды более жёсткими, что может привести к повышению артериального давления, инфаркту и инсульту. Это также может привести к сердечной недостаточности и проблемам с костями.
Не стоит забывать, что натрий содержится не только в поваренной соли, но и в других пищевых продуктах, в том числе молоке, сливках, яйцах, мясе, а также в обработанных продуктах (хлеб, печенье, закуски, приправы) в достаточно большом количестве.
Нехватка полиненасыщенных жирных кислот и дефицит Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обмене веществ, защищают клетки от преждевременного старения, отвечают за регуляцию жирового обмена и жизнедеятельность полезных бактерий кишечника. В группу этих питательных веществ входят Омега-3 и Омега-6. Первая содержится в рыбе, рапсовом и ореховом масле, вторая — в сырых орехах, семенах, бобовых, масле виноградных косточек и льняном масле. Продукты с их содержанием понижают уровень холестерина, тем самым помогая снизить кровяное давление и уменьшить воспаления. Дефицит Омега-3 и Омега-6 может приводить к ухудшению процесса регенерации, сухости глаз, тусклости волос и кожи.
Некоторые исследования говорят о том, что люди, которые регулярно употребляют Омега-3, с меньшей вероятностью впадают в депрессию. А получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем возрасте ребенка имеет решающее значение для его развиия.
Пониженный уровень бобовых
Многочисленные данные подтверждают, что растительная диета и увеличение потребления бобовых оказывают положительный эффект на наше здоровье. Существует множество разновидностей бобовых: фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица. По сути, все это съедобные, питательные семена. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы В, железом, медью, магнием, марганцом, цинком и фосфором. Одна порция бобовых, которая составляет примерно половину стакана, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и всего 1 г жира.
Последние 8 позиций в рейтинге 15 пищевых рисков для населения России, занимают: дефицит клетчатки, избыток продуктов из переработанного мяса, избыток трансжиров, дефицит кальция, злоупотребление сладкими напитками, дефицит молока и повышенный уровень красного мяса в рационе.