Диета без вреда: простые советы гастроэнтеролога

Мы худеем круглый год. То к лету и отпуску. То к Новому году. То к весне. Или ко дню рождения. И все бы хорошо, но из огромного количества диет выбрать нужную и правильную – труд нелегкий. Тем более, что многие из них не только не приносят организму пользы, но и серьезно вредят.

Как же похудеть, но при этом не испортить здоровье? И при этом не «наесть» сброшенные килограммы обратно? Для этого нужно помнить о нескольких базовых принципах правильного питания для похудения.

Принцип 1 – сбалансированность. То есть, в питании должно присутствовать абсолютно все: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы. Если какого-то элемента не хватает – организм начинает «страдать». Сбивается работа эндокринной системы, пищеварительной и даже сердечно-сосудистой. Именно поэтому ни один врач никогда не порекомендует моно-диету. Или диету, вообще без углеводов или жиров. Все это может помочь в каком-то временном отрезке избавиться от лишнего веса, но потом килограммы вернутся. Потому что всю жизнь придерживаться моно-питания или рациона, скажем, без жиров, невозможно.

Интересно, что даже исключение из меню самых, казалось бы, незначимых элементов все равно очень сильно влияет на организм. Возьмем, к примеру, клетчатку. Она не переваривается и не усваивается, что, на первый взгляд, говорит о ее «ненужности». Однако она же помогает правильно работать желудочно-кишечному тракту. Во-первых, она является «кормом» для полезных бактерий. А в-вторых, помогает «отходам производства» покидать наш организм. И если клетчатки в рационе нет – человек наверняка будет страдать запорами.

Принцип 2 – гликемический индекс. Проще говоря, считать нужно не только калории. Но и то, сколько сахара или простых углеводов усваивает наш организм из той или иной еды. Тут многих подстерегают сюрпризы. Скажем, недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы «дадут» вам меньше сахара, чем переваренные. Хурма и виноград для организма «слаще» персиков и клубники. А вот вареные овощи вообще превращаются в «конфеты» — их гликемический индекс в процессе варки возрастает в разы.

Принцип три – пять раз в день. Именно с такой частотой необходимо питаться, если вы хотите похудеть гармонично и надолго. А вовсе не морить себя голодом и не устраивать «детокс-дни» на одном кефире, как рекомендует ряд специалистов по питанию. Хуже такого рациона может быть только бесконтрольное абсолютное голодание или неостановимое обжорство.

Пятиразовая еда логично объясняется с точки зрения физиологии. Каждый раз, когда мы едим, наш желчный пузырь вынужден сокращаться. И желчь будет обновляться. Если же мы питаемся реже, то желчь начинает застаиваться в организме. И это плохо. Еще хуже, что при похудении на нерегулярном питании «желчный удар» по организму получается двойным. Так, желчь застаивается из-за редких трапез. Плюс, во время снижения веса желчь становится потенциально «камнеобразующей» – ее состав меняется, что может привести к образованию камней. К тому же ведет и застой, соответственно, риск повышается, минимум, вдвое. Именно поэтому при похудении часто рекомендуют принимать препараты урсодезоксихолевой кислоты (урсосан) – чтобы предотвратить желчекаменную болезнь.

Принцип четыре – калории и приготовление. Да, гликемический индекс очень важен, но счет калорий никто не отменял. На первых этапах похудения делать это совершенно необходимо. Чтобы не выбиваться за свой суточный калораж – в противном случае вы будете переедать и, естественно, не будете худеть. И требования к термической обработке или приготовлению продуктов напрямую связаны с калорийностью. Так, самыми здоровыми и безопасными для здоровья и фигуры признаны варка и приготовление на пару. Мясо и овощи можно также запекать на гриле или решетке. Жареное и выпечку – исключить. Такая еда – самая вредная и калорийная.

Принцип пять – спортивное сопровождение. Основной принцип похудения гласит: надо тратить больше калорий, чем получаешь. Снижение суточного калоража, безусловно, приведет к похудению. Но чтобы процесс были более интенсивным и гармоничным, чтобы укреплялось здоровье, мышцы и кожа оставались в тонусе – необходимо «подключать» физические упражнения. На выбор: танцы или ходьба, плавание или бег, аэробика или велосипед. Главное – активность. И получение удовольствия от этой активности.

Автор:

Сас Евгений Иванович – гастроэнтеролог, гепатолог, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник научно-исследовательского центра Санкт-Петербургского государственного педиатрического медицинского университета.