Как отучиться переедать?

Вы перепробовали все возможные диеты, но ни одна не помогла? Постоянно срываетесь на перекусы? Возможно, стоит посмотреть на еду с новой точки зрения.

Гештальт-терапевт, специалист по нарушениям пищевого поведения Ирина Лопатухина в своей книге «PROраб еды. Психология стройности» предлагает исследовать, как проявляется желание удовлетворять голод, и как можно им управлять. Предлагаем вам прочесть главу из этой книги «Что для вас Еда? Процесс, удовольствия, послевкусия пищевого контакта» и разобраться в том, зачем вы едите.

«Предлагаю вам сосредоточиться на телесных ощущениях во время контакта с едой. Для этого попробуйте поисследовать три измерения отношений с едой.

Первое измерение. Какие обычно у вас ощущения от начала еды? Первые три минуты завтрака, обеда или ужина? Когда вы чувствуете аромат, вкус и консистенцию еды, постепенное наполнение? В каком темпе вы обычно едите? Какое внимание вы уделяете запаху еды и к ее вкусу?

Живот и его ощущения при контакте с едой — это ваша способность принимать что-то из окружающей среды для поддержания своей Жизни. В следующий раз, когда начнете есть, положите ладонь на область желудка и попытайтесь почувствовать, какой эмоцией ваш организм откликается на ту или иную еду. Насколько вам приятна и комфортна незнакомая еда? Сколько требуется времени для того, чтобы начать есть без напряжения, с доверием и с удовольствием?

Второе измерение. Как вы обращаетесь с пищей, которую едите? Насколько энергично вы кусаете и жуете? Какие зубы — резцы, моляры, клыки — больше всего участвуют в процессах измельчения того, что попадает в рот?

Зубы — механизм нашей биологической агрессии. Чем интенсивнее, дольше и с большим удовольствием мы „атакуем“, грызем, разрываем и измельчаем пищу, тем больше агрессивности используется „в мирных целях“. И тем меньше ее достается людям вокруг. Кусание и жевание дают ощущения своей силы, возможности изменять мир вокруг себя.

Третье измерение. Это ваше удовольствие после. Вот вы поели. Как вы обычно себя чувствуете? Вы удовлетворены тем, чем и как вы себя наполнили? Что вам мешает почувствовать удовольствие? Как ваше тело откликается на наполненность той едой, которую вы для него выбрали? Попробуйте осознать, что для вас самое приятное в контакте с едой: первые моменты, ваша спонтанная и энергичная агрессивность, переживание наполненности, сытости без тяжести и без угрызений совести после еды?

Если вы возьмете за привычку обращать внимание на то, что вы едите каждый день, вам удастся постепенно „приручить“ — вернее будет сказать „при-зубить“ свою агрессию. Вы станете добродушней и приятней для окружающих, да и они станут казаться вам добрее. И самое главное, ваше тело откликнется благодарностью и здоровьем.
Еще несколько слов о ритуалах и привычках питания

Очень важны перерывы между приемами пищи. Интервалы между едой больше трех часов пробуждают голод и активизируют ваш инстинкт самосохранения. Поэтому имеет смысл планировать еду каждые 2,5–3 часа в зависимости от того, что вы ели накануне. Тогда вы точно будете удовлетворять свой биологический голод.

У каждого есть какие-то пищевые ритуалы и привычки, зачастую мешающие оставаться легким и стройным.
Предлагаю вам всерьез задуматься над тем, что надо изменить, если вы:

Любите есть на ходу.
Не считаете за прием пищи то, что вы пробуете, когда готовите.
Если вы любите „кусочничать“ во время сервировки стола, особенно праздничного.
Если вы всегда накладываете в тарелку много всего сразу.
Если вы привыкли есть с очень больших тарелок.
Если вы обильно запиваете все, что едите.

Что я предлагаю взамен?

Считать едой все моменты, когда вы что-то — сознательно или бессознательно — кладете в рот, пережевываете и проглатываете. И для того чтобы отследить, что вы едите лишнего, предлагаю вам неделю держать под рукой блокнотик и записывать все, что вы съедите (за столом, на ходу, на улице, в офисе, в машине, перед телевизором, и так далее). Уверена, у вас получится внушительный список, который поможет вам объективно оценить свое пищевое поведение.

Если ваша задача сейчас — приучиться к меньшим порциям и научиться слышать сигнал о насыщении до того, как вам стало тяжко, предлагаю вам следующее:

Сервируйте стол вдумчиво. Поставьте средние по размеру тарелки. Сначала положите две трети порции от привычного объема.

Ешьте медленно маленькими кусочками. Тут хорошо может помочь еда палочками или маленькой ложкой. Наслаждайтесь эстетикой своего контакта с едой.
Жуйте — грызите — перемалывайте, ощущая упругость и сопротивление пищи, твердость, надежность, агрессию своих зубов.
Если вы привыкли есть под телевизор, поставьте фильм ВВС об анатомии человека — и смотрите за обедом, например, фильм об устройстве ЖКТ.
Если вы почувствуете непреодолимое желание взять добавки, перед тем, как это сделать, мягко и глубоко вдохните и выдохните 3–5 раз. Сделайте 3–5 круговых движений шеей и головой — кровь подпитает лобные доли мозга, отвечающие за контроль и волю. Пройдитесь по комнате, позвоните кому-нибудь. Возьмите тайм-аут на 7–10 минут.
Если вы через час почувствуете голод, выпейте чего-нибудь горячего.
Если пищевая ажитация продолжается, выпейте валерианы или пустырника. Поддержите нервную систему, которой надо учиться успокаиваться без аварийных „пищевых прививок“».

Недавнее исследование ученых из британского Университета Саутгемптона показало, что финансовый кризис плохо влияет на пищевое поведение молодых женщин: в попытках снизить тревогу они начинают переедать. А вот среди мужчин ученые такой закономерности не нашли.