Как ускорить метаболизм: 6 доказанных методов

Отвечая за важнейшие функции организма, ваш метаболизм может влиять на все: от регулирования веса до кровотока.

Как обмен веществ влияет на организм?

«Метаболизм — это термин, используемый для описания всех химических процессов, которые ежедневно происходят в клетках вашего тела, и того, как они используют энергию», — говорит Лаура Парди, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины.

В ходе метаболического процесса пищеварительная система расщепляет пищу на сахара и кислоты, которые организм использует в качестве топлива. Если организм не использует энергию немедленно, он может хранить топливо в тканях, например, в печени или мышцах.

«Обмен веществ в первую очередь отвечает за преобразование пищи, которую вы едите, в энергию. Когда вы потребляете пищу, она расщепляется на молекулы, такие как глюкоза, которые могут использоваться клетками для получения энергии», — объясняют эксперты.

Скорость, с которой организм вырабатывает энергию и осуществляет химические и физические процессы, варьируется от человека к человеку.

Различные гормоны, такие как инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны, играют роль в регулировании обмена веществ. Дисбаланс этих гормонов может повлиять на обмен веществ и привести к проблемам со здоровьем, таким как диабет или заболевания щитовидной железы.

Что такое «быстрый» метаболизм и есть ли в нем преимущества?

По словам экспертов, существует множество факторов, которые играют роль в том, насколько «быстрым» является метаболизм, в том числе:

Возраст
Уровень физической активности
Генетика
Диета
Прием лекарств

Среди преимуществ «быстрого» специалисты называют:

Контроль за весом
Более низкий риск ожирения

Однако, чрезмерно быстрый метаболизм может привести к таким проблемам, как трудности с набором или поддержанием нормального веса.

6 методов поддержки вашего метаболизма

Эксперты рекомендуют несколько методов поддержки метаболизма, которые могут помочь улучшить метаболические функции.

Практикуйте здоровые привычки питания

Один из простых способов ускорить обмен веществ — это есть. Когда ваше тело переваривает пищу, метаболизм увеличивается. Это называется термическим эффектом пищи. Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом, прежде чем переходить к углеводам, поскольку белок вызывает более сбалансированное высвобождение инсулина, чем углеводы, и дольше утоляет голод. Однако исследования показали, что, хотя белок полезен для рациона человека, термический эффект пищи представляет собой краткосрочный эффект, который не сохраняется после того, как человек перестает есть.

Время, когда вы едите, также может влиять на ваш метаболизм: исследование 2021 года показало, что ежедневный завтрак и отказ от еды поздно вечером крайне положительно влияют на метаболическое здоровье человека.

Силовые тренировки

Выполняйте упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому больше мышц означает сжигание большего количества калорий, даже когда вы спите или смотрите телевизор на диване.

Исследование 2019 года предполагает, что силовые тренировки могут помочь улучшить состав тела человека и его метаболический профиль. Исследование 2018 года также показало, что базальный уровень метаболизма у группы женщин, которые ранее не занимались спортом, увеличился, когда они начали тренировки с отягощениями.

Высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой чередование коротких периодов интенсивных усилий, таких как спринт, и менее интенсивных упражнений.

Включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, тренировки HIIT помогают достичь 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, после чего человек отдыхает в течение короткого периода, а затем повторяет этот процесс несколько раз.

Недавние исследования показывают, что этот тип упражнений повышает скорость метаболизма. Так, исследование 2021 года показало, что всего 15 минут HIIT могут привести к улучшению кардиометаболических показателей здоровья.

Не сидите в течение длительного времени

Исследование 2018 года показало, что улучшение кардиометаболического здоровья происходит, когда люди больше стоят или ходят в течение рабочего дня.

Научитесь правильно спать

Во время сна вы восстанавливаете свою иммунную систему и выводите токсины. Ваши гормоны и метаболические процессы включаются, чтобы поддерживать и контролировать вес, восстанавливать здоровье, лечить, восстанавливать и наращивать мышцы. Восстановительный глубокий сон, по мнению специалистов, чрезвычайно важен для метаболического здоровья.

Исследование 2018 года показывает, что циркадный ритм организма (цикл сна/бодрствования) помогает регулировать метаболизм и метаболические функции человека. Хороший ночной сон также может помочь обуздать нездоровые пищевые привычки. Так, без достаточного сна люди могут испытывать сильную тягу к еде и напиткам, содержащим сахар, что может саботировать усилия по снижению веса.

Питьевая вода

Вода необходима для пищеварения и обмена веществ. Ферментам, которые расщепляют макронутриенты из пищи, требуется вода в качестве среды для облегчения химических реакций. Без достаточной гидратации эти процессы могут замедлиться и потенциально повлиять на общую метаболическую эффективность».

Исследование 2017 года предполагает, что употребление 500 миллилитров воды может ускорить жировой обмен во время голодания. Между тем, исследование 2019 года показало, что питьевая вода помогает улучшить обмен веществ человека в целом, а также сжигать жир в организме..