Перекусы: разгоняют метаболизм или мешают худеть?

Безобидные на первый взгляд перекусы между завтраком и обедом перечеркивают все усилия по потере веса в процессе диет. Перекусы взывают усиленную секрецию гормона инсулина, который осуществляет транспортировку питательных веществ к клеткам. И к жировым — тоже. Подобные незначительные приемы пищи способствуют лишнему весу и проблемам с контролем над аппетитом.

Вредный перекус

Однозначно сказать, что в питании не несет рисков, достаточно сложно. Комбинация пользы и вреда – величина индивидуальная. Категорически заявлять, что перекусы вредны (полезны), довольно сложно. И чтобы выяснить, нужны ли они, эти самые перекусы, стоит обратиться к исследованиям на данную тему.

Перекусы не активируют обмен веществ

Исследования говорят, что ритмика приема пищи довольно незначительно влияет на то, как расходуются калории.
Еще в одном исследовании приняли участие 2 группы добровольцев. Обе группы потребляли равное число калорий, но 1-я группа принимала пищу семь раз в день, а 2-я – только 2 раза. Специалисты не выявили какой-либо разницы в снижении веса испытуемых.

Лицам, страдающим диабетом 2-го типа имеет смысл принимать пищу реже или практиковать белковые перекусы
В прошлом бытовало мнение, что частые приемы пищи, которые равномерно распределены в течение дня, способствуют контролю уровня глюкозы. В 2014 г. было проведено исследование, в котором приняли участие страдающие диабетом. Выяснилось, что 2 основательных приема пищи в день вызывают снижение сахара в крови на голодный желудок, улучшает резистентность к инсулину и дают возможность избавиться от лишнего веса эффективнее, чем дробное питание.

О потере веса. Еще одно исследование продемонстрировало, что суть не в частоте питания, а в составе меню. Лицам с диабетом 2-го типа завтраки, состоящие из белковых продуктов, перекусы до- и после обеда дали возможность безопасно без явного изменения биохимических параметров снизить вес.

Перекусы со значительным процентом белка и клетчатки помогают держать под контролем уровень сахара в крови.

Для контроля сахара совсем не обязательно принимать пищу по 6 раз в день. Если вы испытываете чувство голода и имеете возможность есть чаще 2-х раз, имеет смысл выбирать в качестве перекусов белковые продукты с клетчаткой. Они слабее повышают сахар в крови, чем пища с углеводами.

Перекусы не одинаково действуют на голод и аппетит

Случается, что мы едим за компанию или когда вовсе не хотим есть. Поэтому голод – не всегда мотивация садиться за обеденный стол. Оказывается, перекус не является гарантом того, что, насытившись, человек в последующий за этим прием пищи съест меньше. Малый прием пищи только на короткое время утоляет чувство голода и может спровоцировать переедание.

Перекусы с высоким содержанием белков утоляют голод

Исследование, в котором приняли участи полные дамы, продемонстрировало, что низкокалорийный и белковый ночной перекус не позволяет утром «разгуляться» чувству голода. Но показатель инсулина у испытуемых оказался повышен.

Исследования не дают однозначных результатов. Важно еще прислушиваться к себе и подбирать частоту приемов пищи, которая даст возможность не переедать.

Перекусы не мешают терять вес, однако, имеются исключения

Исследования не проводят аналогию между легкими перекусами и набором веса. Кому-то пяти-шестиразовое питание помогает держать под контролем аппетит и терять вес. Вопрос не в частоте питания, а в объеме калорий и порций.

Перекусы как таковые не вызывают набор веса. Но когда на калории махнули рукой, то с перекусами легче переедать, не замечая того. А переедание – прямой путь к набору веса.

Перекусить и получить пользу

1. Перекус непременно должен быть легким. Примерно на 200-250 ккал и не менее 10 гр белка.

2. Число перекусов связано с уровнем активности. Если вы имеете физические нагрузки, введите пару небольших приемов пищи между основными.

3. Скажите твердое «нет» высокообработанным продуктам с высоким процентом сахара и жира.

4. Отдавайте предпочтение высокобелковой пище. Яйца/творог могут хорошо насытить на 4-5 часов.

5. Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой. Вот пример: творог/ягоды/льняные семена /хлебцы/сыр/ломтик красной рыбы/яйцо/ йогурт.

Утверждение о том, что поздний ужин в частности и поздняя еда в общем – короткий путь к избыточному весу, имеет научное доказательство. Специалисты из американского Центра биологии сна и циркадных ритмов установили, что прием пищи в поздние часы, помимо лишних калорий, влечет за собой сбой суточных ритмов. В ночное время наш организм не запрограммирован на пополнение запасов еды и пища не несет никакой пользы, а «награждает» избыточным весом.

Но плотные перекусы нежелательны не только ночью, но и поздним утром.

Добавочная трапеза (даже маленькая) между завтраком и обедом перечеркнет усилия по поддержанию стабильного веса. Так говорит исследование Центра изучения рака им. Ф.Хатчинсона.

Специалисты на протяжении года наблюдали произвольно отобранную группу женщин, придерживающихся диеты. Выяснилось, что добровольцы, имевшие плотный перекус между завтраком и обедом, не добились утраты веса больше чем на 7% за указанный срок, несмотря на то, что придерживались фиксированной калорийности рациона. Те, кто жестко придерживались рекомендаций по питанию и не принимали пищу между обедом и завтраком, смогли сбросить вес на 11% и более от первоначальной своей массы.

Специалисты подчеркнули, что они не уверены, что данный результат можно трактовать исключительно как утверждение о вреде перекуса в конкретное время суток. Но склонность к подобным перекусам — довольно показательный вопрос.

Интервал между завтраком и обедом не настолько велик, чтобы реально проголодаться

Еда в указанный интервал времени выступает признаком несерьезного отношения к питанию. Из этого следует, что, стараясь похудеть, не нужно перекусывать (и легко- тоже) перед приемом пищи или сразу после него.

Интервалы между завтраком и обедом и между обедом и ужином не более 5 часов

Данное исследование выступило одним из побочных результатов клинического исследования, направленного на изучение питания как фактора развития злокачественных новообразований груди. В мероприятии участвовали 123 женщины с избыточным весом после периода менопаузы (возрастная группа 50-75 лет). Им была показана или диета (1200–2000 кал. в день), или диета в комплексе с физическими нагрузками (45 мин. упражнений в день 5 раз в неделю). Ограничений на перекусы не было, но приемы пищи фиксировались специалистами. В итоге выяснилось, что частота и время перекусов связаны с результативностью утраты веса.

Статистика говорит, что около до 97% взрослых людей в Соединенных Штатах, грешат мимолетными перекусами. И вероятно, что последние вносят весомый вклад в злободневный вопрос лишнего веса.