Такие полезные витамины: витамин F

Еще один «витамин красоты», недостаток которого наша кожа переносит особенно тяжело. Да и похудеть без него невозможно.

На самом деле в чистом виде вы его вряд ли найдете, разве что надпись «витамин F» может обнаружиться в списке ингредиентов какого-нибудь косметического средства. Гораздо чаще встречается другое его определение – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Самые известные из них – линолевая и арахидиновая (омега-6) и линоленовая (омега-3).

Ученые объединили их под общим названием «витамин F» (или «фактор F»). Это сокращение от английского fat – жир, ведь этот уникальный комплекс полиненасыщенных жирных кислот в основном поступает в организм в составе растительных масел и животных жиров (в первую очередь из морской рыбы).

Полиненасыщенные жирные кислоты не случайно называют незаменимыми, или жизненно важными: из них в организме могут образовываться другие необходимые жиры. Витамин F – один из главных компонентов в обмене веществ. Также он препятствует сгущению крови и отложению холестерина на стенках сосудов, снижает повышенное давление, обладает противоаллергическим действием, предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательной системы (артритов и артрозов, радикулита и пр.). При его недостатке в организме нарушается жировой обмен и похудеть практически невозможно, вот почему сидящим на строгих диетах советуют обязательно заправлять овощные салаты 1-2 столовыми ложками растительного масла.

Кстати, пары таких «заправок» в день вполне достаточно, чтобы обеспечить организм минимальным количеством витамина F (это 2-6 граммов). Кроме того, его нехватка тут же сказывается на состоянии кожи: обновление ее клеток заметно замедляется, возникают преждевременные морщины, нарушается ее защитный гидролипидный барьер и кожа становится более чувствительной, начинает шелушиться, царапины и другие ее повреждения плохо заживают. Страдают и волосы: они хуже растут, ломаются, секутся.

Основные источники витамина F
Орехи, семечки, рыбий жир, нерафинированные растительные масла. Больше всего его содержится в оливковом, кукурузном и подсолнечном маслах. Причем чем севернее растут подсолнухи, тем больше в масле их семечек полиненасыщенных жирных кислот. Однако имейте в виду: очень важно соотношение омега-3 и омега-6 кислот (в идеале оно должно быть 1:1, как было у наших предков, или хотя бы 1:4. Однако, как показывают многочисленные исследования последних лет, в рационе большинства из нас оно составляет 1:10, а то и 1:20-25. Особенно страдают вегетарианцы: ведь омега-3 кислотами богаты, в первую очередь, продукты животного происхождения. Многочисленные исследования последних лет доказывают: преобладание в рационе омега-6 неизбежно ведет к увеличению в организме числа провоспалительных простогландинов, приводя к образованию кожных воспалений (включая прыщи), развитию хронических воспалительных заболеваний суставов и пр. Кроме того, есть данные, что избыток омега-6 может провоцировать развитие различных опухолей.

Компенсировать нехватку омега-3 можно, ежедневно съедая по чайной ложке рапсового или льняного масла (они идеальны по балансу жирных кислот), употребляя больше морской рыбы и морепродуктов.

Популярные у нас подсолнечное и кукурузное масла вообще не содержат омега-3 жиры, зато омега-6 в них очень много. Да, они очень полезны. Только омега-6 могут превращаться в ценнейшую по своим свойствам гамма-линоленовую кислоту. Но перекос в сторону их чрезмерного потребления является основной причиной преждевременного старения, развития артрита, рака, болезней сердца и других заболеваний.

— Алексей Ковальков, диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Признаки гиповитаминоза витамина F
Повышенная чувствительность, шелушение и сухость кожи; ломкость, сухость и выпадение волос; нарушения в работе пищеварительной системы, повышение уровня холестерина, ухудшение зрения, постоянно рецидивирующие кожные заболевания (экзема, дерматит и пр.). В детском возрасте при недостатке витамина F часто наблюдается задержка роста.

Признаки гипервитаминоза витамина F
Боли в желудке, изжога, кожно-аллергические высыпания, увеличение массы тела. Однако несмотря на то, что этот витамин – жирорастворимый, перенасытить организм полиненасыщенными жирными кислотами, как и витамином Е, очень сложно.