Здоровые методы приготовления пищи

Не существует идеальных способов приготовления пищи, поскольку, в любом случае, при тепловой обработке продуктов питания происходит потеря питательных веществ. Но есть способы, которые сохраняют наибольшее количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в пищевых продуктах.

Разные продукты и различные способы приготовления

Есть много способов приготовления сочной и ароматной пищи без добавления тонн ненужных добавок. Хотя большинство людей, когда готовят здоровую пищу, не думают о том, что способ приготовления влияет на внешний вид их блюда, тем не менее, стоит обращать внимание и на эту сторону кулинарной обработки продуктов.

Исследования показывают, что тепловая обработка может разрушить от 15 до 20 % некоторых витаминов, содержащихся в овощах, особенно витамина С, фолиевой кислотой и калия и, как вы можете увидеть ниже, некоторые методы приготовления более вредны, чем другие! (Вот почему поклонники сыроедения отказываются вообще готовить, утверждая, что сырая пища сохраняет всю питательную ценность и способствует поддержанию оптимального здоровья).

Но другие исследования показывают, что определенные продукты только выигрывают от приготовления. Например, тепловая обработка моркови, шпината, помидоров способствует освобождению антиоксидантов, разрушая клеточные стенки, что и обеспечивает более легкое прохождение «хороших парней» из продуктов питания в организм.

Методы приготовления пищи

Микроволновая печь. Этот метод приготовления может быть здоровым способом, потому что приводит к минимальной потере питательных веществ. В микроволновой печи приготовление пищи происходит за счет ее нагревания изнутри. Радиоволны, которые излучает микроволновка, «возбуждают» молекулы в пище (заставляют их двигаться во все стороны), заставляя их генерировать тепло, за счет чего и готовится пища. Во время приготовления в микроволновой печи может происходить незначительное подсыхание пищи, которого можно легко избежать, добавив небольшое количеством воды или накрыв блюдо мокрым бумажным полотенцем. Приготовление пищи в микроволновой печи дает возможность избежать необходимости добавлять масло (бонусные баллы!). Самое приятное из того, что вы можете позволить себе во время приготовления в микроволновой печи, — это возможность сочетать овощи с рисом, с мясом и с яйцами (и исследования показывают, что это может быть просто одним из лучших способов сохранения питательных веществ в овощах). Просто убедитесь, что для приготовления вы используете контейнеры, которые пригодны для микроволновых печей! Если вы заинтересованы в получении экстрабольших доз витамина C, знайте, приготовление брокколи в микроволновой печи — лучший способ сохранить этот витамин в нашей любимой зелени.

Кипячение. Кипячение – это быстрый и простой способ, не требующий добавления ничего другого, кроме воды и небольшого количества соли. Но в дополнение к высокой температуре большой объем воды растворяет и вымывает от 60 до 70 % полезных водорастворимых витаминов, которые содержатся в продуктах! Хотя этот метод может вымыть витамины и минералы из некоторых пищевых продуктов (особенно из овощей), исследования фактически предлагают кипячение как один из лучших способов сохранения питательных веществ в моркови, цуккини и брокколи (в сравнении с приготовлением на пару, жаркой или с употреблением их сырыми).

Приготовление на пару. Приготовление свежих овощей и филе рыбы на пару позволяет готовить эти продукты в собственном соку, сохраняя все полезные вещества. (Опять же, не нужно добавлять жиры и воду!) Это всегда хорошо, если сначала добавить немного приправ, будь-то соль или лимонный сок. Если борьба с канцерогенами для вас важна, знайте – некоторые исследования показывают, что приготовление брокколи на пару помогает сохранить глюкозинолаты, содержащиеся в этих маленьких зеленых соцветиях. Известно, что глюкозинолаты в организме преобразуются в так называемые изотиоцианаты, которые подавляют рост раковых клеток.

Тушение. Как и при отваривании овощей, тушение не требует добавления каких-либо жиров. В принципе, тушение означает приготовление блюда в небольшом количестве горячей воды (чуть ниже температуры кипения). Это займет немного больше времени (некоторые эксперты полагают, что это уменьшает питательную ценность продуктов), но это отличный способ, чтобы аккуратно готовить нежные продукты, такие как рыба, яйца и фрукты. (К тому же, это почти самый вкусный способ приготовить яйца).

Поджаривание. Поджаривание – это приготовление пищи под воздействием прямого тепла при высокой температуре в течение короткого периода времени. Поджаривание — это отличный способ приготовления нежных кусков мяса (не забудьте перед приготовлением обрезать лишний жир), но он не может быть идеальным способом приготовления овощей, поскольку они легко пересыхают.

Гриль. С точки зрения получения максимальной питательности продуктов без ущерба для вкуса, гриль — наиболее подходящий метод приготовления пищи. Это способ требует минимального добавления жира и придает продуктам дымный аромат, сохраняя при этом и мясо, и овощи сочными и нежными. Хотя, безусловно, гриль приносит пользу для здоровья, но не все так радужно. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление хорошо прожаренного на гриле мяса может увеличить риск развития рака поджелудочной железы и рака молочной железы. Приготовление мяса на сильном огне также может спровоцировать химическую реакцию между жиром и белком, создавая токсины, которые связаны с возникновением в организме дисбаланса антиоксидантов, и привести к воспалению, которое может повысить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что барбекю запрещено, просто следует выбирать постные куски мяса, которые требуют меньшего времени на приготовление.

Сыроядение!

В последнее время сыроядение оказалось в центре внимания. И не зря. Многие исследования показывают, что включение в рацион большого количества сырых продуктов приносит много пользы. Потребление сырых фруктов и овощей снижает риск развития рака, но, тем не менее, пока нет однозначного ответа на вопрос, что лучше для здоровья — сырые или вареные овощи. Питание, которое состоит в основном из продуктов растительного происхождения, содержит больше витаминов, минералов и клетчатки и не требует добавления сахара или жиров, которые обычно используются во время приготовления пищи. И хотя некоторые сырые продукты могут быть суперздоровыми, исследования показали, что приготовление пищи может реально усилить действие некоторых питательных веществ, таких как ликопин в томатах и антиоксиданты и каротиноиды в таких овощах, как морковь, шпинат, сладкий картофель и перцы.